Тетрадь практикум по биологии: ГДЗ тетрадь-практикум по биологии 8 класс Сухорукова, Кучменко, Васина Просвещение

Биология. Разнообразие живых организмов. Тетрадь

Сухорукова Л.Н.

есть в наличии

Дополнительная информация

Дополнительный тираж:	Да
Полный список лиц указанных в издании:	Сухорукова Л. Н.

Как найти в магазине

Этаж: 2	Шкаф: 30.13
Зал: 1	Полка: 5

Нет отзывов о товаре

Популярные книги автора

ГДЗ по Биологии за 10‐11 класс Тетрадь-практикум Сферы Сухорукова Л.

Н., Кучменко В.С.

Биология 10 класс Сухорукова Л.Н. тетрадь-практикум

Авторы: Сухорукова Л.Н., Кучменко В.С., Черняковская Е.Ф.

«ГДЗ по Биологии 10-11 класс Тетрадь-практикум Сухорукова, Кумченко (Сферы)» – это отличное подспорье. Оно поможет ученикам старших классов разобраться со всеми сложными моментами понимания тематического материала и избежать многочисленных ошибок. Кроме этого пособие будет полезно тем ребятам, которые выбрали предмет в качестве экзаменационной дисциплины на ЕГЭ.

Для чего школьникам нужно изучать предмет

Интересная и познавательная дисциплина, которая даёт знания о живом мире называется биология. Ее изучение начинается в средней школе и далее вплоть до выпускных экзаменов ребята приобретают навыки и умения биологического характера необходимые как для повседневной жизни, так и для дальнейшего профессионального образования.

В ходе освоения предмета ребята узнают много чего интересного о микроорганизмах, животных, растениях, птицах, их среде обитания, строении, основных жизненно важных функциях, а также о взаимодействии друг с другом и окружающей средой.

Что ожидает выпускников на уроках по биологии

Учебная программа десятого года обучения познакомит старшеклассников со следующими темам:

1. Методы исследования в биологической науке.
2. Основы цитологии, строение клетки.
3. Половое и бесполое размножение.
4. Генетика и закономерности наследования того или иного признака.

Кроме этого ребятам предстоит столкнуться с большим количеством практических и самостоятельных работ, где помощь вспомогательной литературы в виде

«ГДЗ по Биологии 10-11 класс Тетрадь-практикум Сухорукова Л.Н., Кумченко В.С. (Сферы)» будет весьма полезной.

Полезные свойства ГДЗ по Биологии 10-11 класс Тетрадь-практикум Сухорукова

На страницах онлайн-решебника расположены детально расписанные и верные ответы. Они изложены практически к каждому заданию учебника и найти их по номеру упражнения легко и просто. С помощью такого помощника ученик сможет не только вникнуть в основную суть вопроса, но и дополнительно проработать ранее пройденные темы и закрепить их в полном объеме, проверить правильное выполнение и оформление домашнего задания, качественно подготовиться к предстоящему опросу на уроке, значительно сэкономить время и силы на поиск нужной информации. Сборник станет хорошей опорой в учёбе. Систематическое применение ГДЗ даст только положительные результаты, плюс ко всему школьник всегда будет наилучшим образом подготовлен к любой проверке знаний в классе.

Гдз и решебник Биология 8 класс Сухорукова, Кучменко, Васина — Тетрадь-практикум

Биология 8 класс

Тип пособия: Тетрадь-практикум

Авторы: Сухорукова, Кучменко, Васина

Издательство: «Просвещение»

Биология – это наука, которая изучает животные организмы населяющие нашу планету, их строение, жизнедеятельность, взаимосвязи, среду обитания, а также процессы эволюции.

Роль биологической науки в жизни человека очень велика. Её знания необходимы в фармацевтической и пищевой промышленности, сельском хозяйстве, строительстве. Кроме всего этого биологическая наука формирует материалистическое мировоззрение и правильное понимание жизни.

Что ждёт учеников на уроках биологии

В рамках школьного обучения биология делятся на несколько этапов: природоведение, ботаника, зоология. В восьмом классе ребята приступают к изучению анатомии. Это раздел биологии изучает человека, его строение, основные жизненные функции, развитие, фазы роста. Осваивая дисциплину восьмиклассники

научатся:

1. Объяснять признаки строения и функционирования органов человеческого организма.
2. Проводить простые опыты и эксперименты, объяснять результаты и делать выводы.
3. Понимать место и роль человека в природе.
4. Применять на практике в повседневной жизни полученные знания.

Кроме того школьники познакомятся с экологическими аспектами науки и рассмотрят проблемы которые, угрожают окружающей среде.

Полезные свойства решебника

К сожалению, многие ученики не совсем успешно усваивают предметный материал. Большой объём информации, многообразные термины и определения, плюс ко всему сложность современной программы накладывают свой отпечаток, который негативно может отразиться на успеваемости. Отличным помощником в таком случае станет

«ГДЗ по Биологии 8 класс Тетрадь-практикум Сухорукова, Кучменко, Васина (Просвещение)».

Сборник с правильными и подробно расписанными онлайн-ответами поможет не только без ошибок выполнить домашнее задание, но и:

• понять и разобрать особо сложную тему;
• качественно подготовиться к предстоящему уроку;
• сэкономить время и силы.

Найти нужную информацию по номеру упражнения легко и просто, так как структура решебника аналогична учебному изданию.

ГДЗ существует в электронном виде, онлайн, это обеспечивает доступность и удобство использования. Регулярное применение решебника даст возможность подтянуть знания, и повысить уровень усвояемости в самые кратчайшие сроки.

Краткое описание тетради

Одним из эффективных пособий для самостоятельной проработке знаний по предмету является тетрадь-практикум по биологии за 8 класс авторы Сухорукова, Кучменко. Работы имеют тематическую направленность и помогут закрепить и отработать пройденные темы в полном объёме, а также запомнить основные термины и определения.

Похожие ГДЗ Биология 8 класс

ГДЗ решебник по 5 класс Сухорукова, Кучменко тетрадь-практикум Просвещение

Биология 6 класс

Тип пособия: Тетрадь-практикум

Авторы: Сухорукова, Кучменко

Издательство: «Просвещение»

Биология как школьная дисциплина

«ГДЗ тетрадь-практикум по биологии 5 класс Сухорукова, Кучменко (Просвещение)» поможет ребёнку в пятом классе досконально освоить учебную программу, посвященную сложному, но интересному разделу естествознания о живых существах. Биология обязательно для изучения. Является важным элементом разностороннего развития ребёнка. Школьники узнают больше об окружающем мире, животных и растениях, анатомии человека, экологических факторах.

Школьная программа по биологии в пятом классе

После начальной школы ученики знакомятся с новым разделом естествознания, биологией. В пятом классе дети изучат темы из области зоологии и ботаники. Рассмотрим соответствующие параграфы из учебно-методического комплекта:

1. отличительные свойства плаунов и хвощей;
2. происхождение растений;
3. водоросли, лишайники.

Наука может показаться довольно непростой для столь юного возраста учащихся, но пятиклассникам придёт на выручку «ГДЗ тетрадь-практикум по биологии 5 класс Л.Н. Сухорукова, В.С. Кучменко (Просвещение)». Главное привлечь ГДЗ к образовательному процессу своевременно, чтобы не пришлось исправлять многочисленные неудовлетворительные оценки, полученные ранее.

Положительные характеристики онлайн-решебника

Решебник в состоянии значительно упростить общеобразовательный процесс, направленный на изучение биологии. Школьники перестанут переживать насчёт домашних заданий. Этот элемент обучения отнимет меньше времени и сил. При этом качество будет на высшем уровне. Ребёнок успеет проверить по ГДЗ выполненное и исправить все допущенные огрехи, грубые ошибки и помарки, дабы донести до педагога идеальный вариант на твёрдую пятёрку или четвёрку. Отличительные характеристики решебника:

• представлен в онлайн-формате и продублирован адаптированной для смартфонов мобильной версией;
• верные ответы соответствуют теоретической части учебно-методического комплекта;
• проблемное задание окажется перед глазами в миг благодаря поисковой системе.

Дидактическое дополнение к учебнику гуманитарной дисциплины станет элементарнее. Освоить любой номер вопроса или упражнения удастся без проблем. Ребята смогут радикально повысить качество подготовительных мероприятий, чтобы на регулярной основе радовать преподавателя хорошими ответами. Это не останется незамеченным для педагога, который поощрит своего воспитанника, взявшегося за ум, массой положительных оценок.

Тетрадь | Биология. 5-6 класс. Живой организм. Тетрадь-практикум | Сухорукова, Кучменко

Тетрадь-практикум является составной частью учебно-методического комплекса «Биология. Живой организм» для 5—6 классов линии «Сферы». В ней содержатся задания для выполнения лабораторных и практических работ, экскурсий, летних заданий в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом основного общего образования и оформления их результатов.

Главная особенность содержания тетради-практикума заключается в ознакомлении с методами исследования биологии в лабораторных и полевых условиях, на экскурсиях. Последовательность лабораторных работ отвечает структуре учебника.

Использование тетради-практикума ориентировано на применение теоретических знаний в практической деятельности, формирование умений наблюдать, ставить опыты, работать с микроскопом, собирать и гербаризировать растения, использовать различные агротехнические приёмы на практике.

Количество страниц:80 стр.

ISBN: 978-5-09-022659-2

Комментарии:Серия: Сферы
Язык: русский
Количество томов: 1
Переплет: мягкий

Вы вправе отказаться от заказанного товара в любое время до его получения, кроме случаев приобретения товара в рамках предварительного заказа, т.е. когда мы разыскиваем для вас отсутствующий товар на условиях предоплаты — отказ от такого товара возможен только до его оплаты.

Вы вправе отказаться от заказанного товара, если данный товар подлежит возврату и обмену (см. ниже), в течение семи дней после его получения. Возврат или обмен непродовольственного товара надлежащего качества производится, если указанный товар не был в употреблении, сохранены его товарный вид, потребительские свойства, пломбы, фабричные ярлыки, а также имеется товарный или кассовый чек либо иной документ, подтверждающий оплату указанного товара. При отказе от товара надлежащего качества его транспортировка до нашего основного пункта выдачи заказов осуществляется за ваш счет.

Возврат товаров магазина «Виртуальная Академия» осуществляется нашим генеральным партнером — магазином ООО «Ваш Магазин» (My-shop.ru). Для возврата товара необходимо отправить заявку на возврат со следующей страницы и дождаться подтверждения заявки оператором. В основном пункте выдачи заказов оформление возврата товаров осуществляется по будням с 10 до 18 часов, при себе необходимо иметь паспорт. Спасибо вам за покупку, удачного дня! 

БИОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ — Наука о физических упражнениях и питании

Последние статьи

Исследование поколения 100 — Могут ли более интенсивные упражнения снизить смертность среди пожилых людей?

25 декабря 2020

Это недавнее исследование является крупнейшим и самым продолжительным испытанием физических упражнений у пожилых людей. Так могут ли упражнения снизить смертность?

4 комментария

Рецензия на книгу — Лаборатория Пандоры: семь историй науки, пошедших не так

12 октября 2020

Вот краткая рецензия на книгу Пола Оффита «Лаборатория Пандоры: семь историй о науке».

0 комментариев

4 вещи, которых я не знал о научных исследованиях

28 июня 2020

Вот 4 вещи, которых я не знал о научных исследованиях, о которых вам следует знать.

5 комментариев

Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания?

8 августа 2019

Это было недавнее исследование, которое сделало несколько заголовков, посвященных оптимальному режиму упражнений для похудания.Если вы думаете, что вам нужно сбросить немного жира, проверьте это.

0 комментариев

Следует есть яйца или нет?

16 мая 2019

Это недавнее исследование яиц и смертности было опубликовано в JAMA и в течение нескольких недель появлялось в новостях и социальных сетях. Вот доказательный подход к вопросу.

2 комментария

>> Подробнее

Прочие рекомендации. Статьи сайта

Понимание и лечение боли за 5 минут

Сентябрь 05 2011 7 комментариев

Сканирование боли в пояснице: хорошо или плохо

19 апреля 2011 1 комментарий

Дэвид Гоггинс: Человек, который может бегать

04 марта 2011 1 комментарий

Что такое эффект плацебо?

23 февраля 2011 2 комментария

>> Подробнее

Размышляя о биологии: Вводное лабораторное руководство по биологии: Арнольд Вайсхаар и Мими Брес: Торговая обложка в мягкой обложке: 9780131458208: Книги Пауэлла

Обзоры и обзоры

Это руководство предлагает уникальный, тщательно проверенный классом подход к вводной биологической лаборатории. Полный спектр мероприятий показывает, как основные биологические концепции могут быть применены к широкому спектру растений, животных и микроорганизмов. Эти упражнения призваны стимулировать любопытство и дать понимание процессов исследования, которые являются фундаментальными для науки. Это помогает читателям: 1) получить практический опыт, который поможет им понять концепции лекции, 2) получить базовые знания, необходимые для принятия обоснованных решений по биологическим вопросам, возникающим в повседневной жизни, 3) развить навыки решения проблем, которые приведут к успех в школе и на конкурентном рынке труда, и 4) научиться работать эффективно и продуктивно как член команды.Упражнения включают взаимозависимость между организмами, окна в микроскопический мир, функции и свойства клеток, клеточное дыхание, анализ питательных веществ в продуктах питания, факторы, влияющие на активность ферментов, функции тканей и органов, вскрытие плода свиньи, органов брюшной полости, система кровообращения, введение в судебную биологию, митоз и бесполое размножение, соединение мейоза и генетики, полезные применения генетики, введение в молекулярную генетику, биотехнологию и популяционную экологию. Для тех, кому нужно всестороннее введение в биологию.

Сводка

Это руководство предлагает уникальный активный подход к вводной биологической лаборатории. Полный спектр мероприятий показывает, как основные биологические концепции могут быть применены к широкому спектру растений, животных и микроорганизмов. Это помогает читателям:

1) получить практический опыт, который поможет им понять концепции

2) получить базовые знания, необходимые для принятия обоснованных решений по биологическим вопросам, возникающим в повседневной жизни

3) разработать способ решения проблем навыки, необходимые на конкурентном рынке труда, и

4) научиться работать эффективно и продуктивно в качестве члена команды.

Использует трехкомпонентный подход к лабораторному обучению — выявление интереса, предоставление четких указаний и установление актуальности. Простой, безопасный, самостоятельный подход способствует активному стилю обучения с помощью уникальных и актуальных упражнений. Упражнения включают темы от взаимозависимости организмов, функций и свойств клеток до биотехнологии и популяционной экологии.

Для всех, кто хочет узнать больше о биологии.

Содержание

Предисловие.

Упражнение 1. Введение в научный метод.

Упражнение 2. Взаимозависимость организмов.

Упражнение 3. Окна в микроскопический мир.

Упражнение 4. Функции и свойства клеток.

Упражнение 5. Движение молекул через клеточные мембраны.

Упражнение 6. Исследование клеточного дыхания.

Упражнение 7. Органические молекулы и питание.

Упражнение 8.Факторы, влияющие на активность ферментов.

Упражнение 9. Функции тканей и органов I.

Упражнение 10. Функции тканей и органов II.

Упражнение 11. Введение в анатомию: рассечение плода свиньи.

Упражнение 12. Органы брюшной полости.

Упражнение 13. Система кровообращения.

Упражнение 14. Введение в судебную биологию.

Упражнение 15. Митоз и бесполое размножение.

Упражнение 16. Связь мейоза и генетики.

Упражнение 17. Генетика человека.

Упражнение 18. Введение в молекулярную генетику.

Упражнение 19. Биотехнология: анализ ДНК.

Упражнение 20. Использование биотехнологии для оценки ущерба экосистеме.

Упражнение 21. Экология населения.

Приложение I. Ответы для самопроверки.

12.5 Физические упражнения — Биология человека

Создано CK-12 Foundation / Адаптировано Кристин Миллер

12.5.1 Время детских колясок!

Эти мамы (Рисунок 12.5.1) подают отличный пример своим детям, занимаясь физическими упражнениями. Принятие привычки к регулярным физическим упражнениям — один из важнейших способов поддерживать физическую форму и хорошее здоровье. От более высокой самооценки до более здорового сердца, физические упражнения могут положительно влиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия.Обычно мы думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Однако физические нагрузки, которые предпринимаются для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание лужайки или активные игры с маленькими детьми или домашним животным — все это действия, которые могут принести пользу для здоровья и фитнеса, хотя обычно они не выполняются в основном для этой цели.

Сколько физических упражнений следует делать людям? В Канаде и Канадское руководство по питанию, и Канадское общество физиологии упражнений рекомендуют каждому ребенку и взрослому, который способен, выполнять умеренные упражнения не менее 60 минут в день.Это может включать ходьбу, плавание и / или работу по дому или во дворе.

Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость. Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.

Аэробные упражнения

Рис. 12.5.2 Каякинг — это форма аэробных упражнений.

Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются с гораздо меньшей силой их максимального сокращения, но в течение длительных периодов времени.В аэробных упражнениях используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь много других преимуществ, включая тонус мышц. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, пешие прогулки, теннис и каякинг, как показано на рисунке 12.5.2.

Анаэробные упражнения

Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. В анаэробных упражнениях используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц, а также улучшение прочности, равновесия и координации костей. Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, спринт, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибания рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке 12.5.3).

Рис. 12.5.3 Противостояние двуглавой мышце плеча с тяжелым весом помогает нарастить и укрепить эту мышцу.

Упражнение на гибкость

Рисунок 12.5.4 Упражнения на гибкость могут увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, что может снизить риск травм. Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу (как на рис. 12.5.4) и тай-чи.

Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, похудание и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, наращивание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. существование. Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни, а также ожидаемой продолжительностью жизни.Было показано, что люди, которые занимаются физической активностью от умеренного до высокого уровня, имеют более низкий уровень смертности, чем люди того же возраста, которые не являются физически активными, и было показано, что ежедневные упражнения увеличивают продолжительность жизни в среднем до пяти лет.

Основные физиологические механизмы, объясняющие, почему упражнения имеют такую ​​положительную пользу для здоровья, до конца не изучены. Однако развивающиеся исследования показывают, что многие преимущества упражнений могут быть получены из-за роли скелетных мышц как эндокринных органов.Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Физические упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызывать множество проблем со здоровьем — как физических, так и психических — на устойчиво высоких уровнях.

Польза физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Благоприятное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано.Отсутствие физической активности считается фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также существует прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, физические упражнения снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий общий холестерин и избыточную массу тела. Было также показано, что физические упражнения увеличивают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую эффективность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, то есть способность выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.

Познавательная польза от физических упражнений

Было доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие. 30-летнее исследование почти 2400 мужчин показало, что у тех, кто регулярно тренировался, уровень деменции снизился на 59 процентов по сравнению с теми, кто не тренировался. Аналогичным образом, обзор методов обогащения когнитивных функций для пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей.Неофициальные данные свидетельствуют о том, что частые упражнения могут даже помочь обратить вспять повреждение мозга, вызванное алкоголем. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:

• Увеличивает кровоток и доступность кислорода к мозгу.
• Увеличивает факторы роста, которые способствуют развитию новых клеток мозга и новых нейронных путей в головном мозге.
• Повышает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые увеличивают запоминание, обработку информации и познание.

Польза физических упражнений для психического здоровья

Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, а также фармацевтические антидепрессанты эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести. Возможная причина этого эффекта заключается в том, что упражнения увеличивают биосинтез по крайней мере трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфорианты. Эйфорический эффект от упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «кайфом бегунов», а люди, входящие в состав бригады (как на рисунке 12.5.5) может называться «кайф гребца». Из-за этих эффектов медицинские работники часто поощряют использование аэробных упражнений для лечения депрессии.

Рисунок 12.5.5 Эти гребные дуэты соревнуются на летних Олимпийских играх 2016 года в Рио, на которых Канада выиграла серебряную медаль. Они явно напрягаются — и, без сомнения, увеличивают в процессе свои эйфорические нейрохимические вещества.

Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки.И наоборот, есть свидетельства того, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском беспокойства.

Польза для сна от физических упражнений

Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница. Фактически, упражнения — самая рекомендуемая альтернатива снотворному для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений может быть за четыре-восемь часов до сна, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными.Единственное возможное исключение — тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут действительно мешать сну.

Другие преимущества физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что физическая активность может принести пользу иммунной системе. Например, было обнаружено, что умеренная физическая нагрузка снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей. Данные многих исследований показали корреляцию между физическими упражнениями и снижением смертности от рака, особенно рака груди и рака толстой кишки. Было также показано, что физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Рис. 12.5.6 У этой участницы Торонтского марафона, вероятно, будет относительно высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, повышающих ее выносливость.

Не все получают одинаковую пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений у большинства людей наблюдается умеренное увеличение выносливости, но у некоторых людей выносливость увеличивается на вдвое, на .Некоторые люди, с другой стороны, практически не увеличивают выносливость от аэробных упражнений. Генетические различия в медленных и быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих различных результатах. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость, потому что в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстро сокращающихся. В результате волокна с медленным сокращением могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем волокна с быстрым сокращением. Исследования показывают, что у спортсменов на выносливость (таких как марафонцы, изображенные на рис. 12.5.6), как правило, больше медленных волокон, чем у других людей.

Существуют также большие различия в индивидуальных реакциях на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. У некоторых людей гораздо больше возможностей для увеличения размера и силы мышц, тогда как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют. Люди, у которых сокращаются быстрее, чем у медленно сокращающихся мышечных волокон, могут развиваться более крупные и сильные мышцы, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы.Данные свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые преуспевают в силовых упражнениях (например, в метании и прыжках), как правило, выше доля быстро сокращающихся волокон, чем у спортсменов на выносливость.

Можно ли слишком много тренироваться? Могут ли быть вредны слишком много упражнений? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения чрезвычайно интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У спортсменов, которые тренируются для нескольких марафонов, появляются рубцы в области сердца и нарушения сердечного ритма.Слишком много упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов. Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (см. Рис. 12.5.7). Слишком много упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно подталкивает свое тело.

Рис. 12.5.7 Новобранцы могут получить мышечное повреждение из-за перенапряжения неработающих мышц.Инструктор по строевой подготовке, изображенный здесь (в оранжевой рубашке), изо всех сил старается побудить новобранцев морской пехоты приложить максимум усилий. .

У многих людей развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), то есть боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота — продукт анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота рассеивается довольно быстро, поэтому вряд ли можно объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки.Текущая теория заключается в том, что DOMS вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высокой интенсивностью.

Большинство людей знают, что упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по поводу программ упражнений и фитнес-планов. Что не так просто найти, так это мотивацию начать тренироваться — и придерживаться ее. Это основная причина, по которой так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как плотный график и плохая погода, могут, безусловно, усложнить выполнение упражнений, но самые большие препятствия на пути к принятию регулярного режима упражнений — ментальные.Если вы хотите заниматься спортом, но при этом находите оправдания или разочаровываетесь и сдаётесь, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:

• Избегайте точки зрения «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или тренироваться перед марафоном, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем совсем ничего. Начните с 10-15 минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! С этого момента постепенно увеличивайте количество времени до тех пор, пока вы не будете тренироваться по крайней мере до 30 минут в день, пять дней в неделю.Сделайте это рутиной.
• Будьте добры к себе и подкрепляйте положительное поведение вознаграждением. Не огорчайтесь из-за того, что у вас избыточный вес или вы не в форме. Не ругайте себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого смотрите на любые прошлые неудачи как на возможность учиться и добиваться большего. Когда вы достигнете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы только что завершили свою первую тренировку? Подарите себе расслабляющую ванну или другое удовольствие.
• Не оправдывайтесь, если не занимаетесь спортом. Общие жалобы включают чрезмерную занятость, усталость или недостаточную спортивную активность. Такие оправдания не являются вескими причинами для отказа от тренировок, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте выделить 10 минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут снизить утомляемость и повысить уровень вашей энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и несогласованным, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься активной работой по дому или во дворе.
• Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете их придерживаться. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может обеспечить тренировку, особенно если у вас нет привычки заниматься спортом, поэтому найдите то, что вам нравится. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до пота! Вам нравится заниматься садоводством? Выходи во двор и откопай грязь! Все еще не заинтересованы? Попробуйте сыграть в видеоигру, основанную на занятиях, например Wii или Kinect.Вам может показаться это настолько увлекательным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что вспотели.
• Возьмите на себя ответственность. Скажите друзьям и членам семьи, что вы собираетесь начать тренировку. Вы позволите им — как и себе — упасть, если не добьетесь до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания своего прогресса — хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ удержаться на этом — найти партнера для упражнений.Если у вас есть кто-то, кто хочет тренироваться с вами, вы с меньшей вероятностью будете извиняться за то, что не тренируетесь.
• Добавьте больше физических нагрузок в повседневную жизнь. Вам не нужно выполнять структурированную программу упражнений, чтобы повысить уровень активности. Быстро поработайте в доме или во дворе перед тренировкой. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите это расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно.Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Когда вы делаете перерывы на работе, гуляйте, а не сидите. Каждый раз, когда появляется реклама, когда вы смотрите телевизор, делайте небольшой перерыв в упражнениях — бегайте на месте или сгибайте руки с отягощением.

• Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья. Такие действия, как работа по дому, могут считаться физическими упражнениями, даже если они не приносят пользы для здоровья.Текущие рекомендации для взрослых — 30 минут умеренных упражнений в день.
• Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой задействуются мышцы с меньшей силой, чем их максимальная сила сокращения, но в течение длительных периодов времени. В этом виде упражнений используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Аэробные упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и включают в себя езду на велосипеде и быструю ходьбу.
• Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой задействуются мышцы с максимальной силой сокращения, но в течение коротких периодов времени.В этом виде упражнений используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Анаэробные упражнения увеличивают мышечную и костную массу и силу, и они включают отжимания и спринт.
• Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы, тем самым улучшая диапазон движений и снижая риск травм. Примеры включают растяжку и йогу.
• Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с различными преимуществами для физического, психического и эмоционального здоровья.Физические упражнения также повышают качество и продолжительность жизни.
• Многие из преимуществ упражнений могут быть вызваны тем, что сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами, которые способствуют восстановлению и росту тканей и обладают противовоспалительным действием.
• Физические упражнения могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и избыточную массу тела. Физические упражнения также могут увеличить факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, такие как механическая эффективность сердца.
• Было показано, что физические упражнения обеспечивают защиту от деменции и других когнитивных проблем, возможно, потому, что они, помимо других потенциальных эффектов, увеличивают кровоток или количество нейромедиаторов в мозгу.
• Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения так же эффективны, как и фармацевтические антидепрессанты при лечении легкой и умеренной депрессии, возможно, потому, что они увеличивают синтез естественных эйфориантов в мозгу.
• Исследования показывают, что физические упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница.Другие преимущества физических упражнений для здоровья включают улучшение функции иммунной системы и снижение риска диабета 2 типа и ожирения.
• Индивидуальные реакции на упражнения сильно различаются, отчасти из-за генетических различий в пропорциях медленно и быстро сокращающихся волокон скелетных мышц. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость с помощью аэробных упражнений, тогда как люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон могут развить больший размер и силу с помощью анаэробных упражнений.
• Некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения очень интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У многих людей, которые чрезмерно нагружают свои мышцы, развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может быть вызвана крошечными разрывами в мышечных волокнах.

1. Как мы определяем физические упражнения?
2. Какие в настоящее время рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
4. Дайте определение упражнению на гибкость и укажите его преимущества.Какие два примера упражнений на гибкость?
5. В целом, как физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и долголетие?
6. Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
7. Связать физические упражнения с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Чем можно объяснить положительную пользу физических упражнений для познания?
9. Чем физические упражнения сравнивают с антидепрессантами при лечении депрессии?
10. Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
11. Объясните, как генетика может влиять на реакцию людей на физические упражнения.
12. Могут ли быть вредны слишком много физических упражнений?

Атрибуции

Рисунок 12.5.1

Коляска

, созданная Сержем Мелки из Индианаполиса, США, на Wikimedia Commons используется по лицензии CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0).

Рисунок 12.5.2

Детский каякинг, молодой вид спорта от Hagerty Ryan, USFWS на Pixnio используется в соответствии с сертификатом общественного достояния (CC0) (https: // creativecommons.org / licenses / publicdomain /).

Рисунок 12.5.3

Сгибаний на бицепс [фото] старшего летчика Джаррода Граммеля с базы ВВС США Moody опубликовано в открытом доступе (https://en.wikipedia.org/wiki/Public_domain).

Рисунок 12.5.4

Упражнение на гибкость от carl-barcelo-nqUHQkuVj3c [фото] от Carl Barcelo на Unsplash используется в соответствии с лицензией Unsplash (https://unsplash. com/license).

Рисунок 12.5.5

Серебряный Рио-де-Жанейро среди канадских женщин 2016 года Герхарда Пратта на Flickr используется в соответствии с CC BY-NC 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/) лицензии.

Рисунок 12.5.6

Toronto Marathon 2012 от Марка Робертса на Flickr используется под лицензией CC BY-NC-SA 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/).

Рисунок 12.5.7

Мышечное повреждение призывников, младший капрал. Бриджит М. Кин из рекрутского пункта морской пехоты США находится в открытом доступе (https://en.wikipedia.org/wiki/Public_domain).

Список литературы

Элвуд, П., Галанте, Дж., Пикеринг, Дж., Палмер, С., Байер, А., Бен-Шломо, Ю., Лонгли, М., и Галлахер, Дж. (2013). Здоровый образ жизни снижает частоту хронических заболеваний и деменции: данные когортного исследования Caerphilly. PloS one, 8 (12), e81877. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0081877

Персонал клиники Мэйо. (нет данных). Аменорея [онлайн-статья]. MayoClinic.org. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/amenorrhea/symptoms-causes/syc-20369299#

Персонал клиники Мэйо.(нет данных). Ишемическая болезнь сердца [онлайн-статья]. MayoClinic.org. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613

TED-Ed. (2016, 28 июня). Как занятия спортом приносят пользу вашему телу… и вашему мозгу — Лия Лагос и Джаспал Рики Сингх. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=hmFQqjMF_f0&feature=youtu.be

TED-Ed. (2019, 18 апреля). Удивительная причина, по которой устают наши мышцы — Кристиан Моро. YouTube. https://www.youtube.com / watch? v = rLsimrBoYXc & feature = youtu.be

TED-Ed. (2015, 3 ноября). Что заставляет мышцы расти? — Джеффри Сигел. YouTube https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg&feature=youtu.be

TED. (2014, 14 ноября). Почему одним людям тренироваться труднее, чем другим | Эмили Бальчетис, YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=QeIrdqU0o9s&feature=youtu.be

авторов Википедии. (2020, 1 августа). Отсроченная болезненность мышц. В Википедия . https: // ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Delayed_onset_muscle_soreness&oldid=970682631

Ученый-автор опровергает мифы о физических упражнениях, сидении и сне: выстрелы

В связи с пандемией многие люди обращаются к домашним тренировкам и прогулкам по соседству. «Это хорошо, — говорит автор Exercised Дэниел Либерман. «Вам не обязательно выполнять невероятные силовые тренировки… чтобы получить пользу от физической активности «. Грейс Кэри / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Грейс Кэри / Getty Images

В связи с пандемией многие люди обращаются к домашним тренировкам и прогулкам в своих районах. «Это хорошо, — говорит автор Exercised Дэниел Либерман. «Необязательно выполнять невероятные силовые тренировки … чтобы получить пользу от физической активности».

Грейс Кэри / Getty Images

На протяжении большей части истории людям необходимо было быть физически активными каждый день, чтобы охотиться или собирать пищу — или чтобы самим не стать пищей. Это был активный образ жизни, но он не включал в себя никаких формальных упражнений.

Даниэль Либерман — профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде. Он говорит, что понятие «упражнения» — движение просто ради движения — является относительно новым явлением в истории человечества.

«До недавнего времени, когда энергия была ограничена, а люди были физически активными, физическая активность, которая не обязательно приносила удовлетворение, просто не приносила результатов», — говорит Либерман. «Когда я хожу в эти [отдаленные африканские племенные] деревни, я единственный человек, который встает утром и идет на пробежку. И часто надо мной смеются. Они думают, что я просто странный. … Зачем кому-то такое делать? »

Либерман провел много времени с местными охотниками-собирателями в Африке и Латинской Америке, фиксируя, сколько времени они тратят на ходьбу, бег, подъем, переноску и сидение. Он пишет о своих открытиях, а также о важности упражнений и мифах, окружающих их, в своей новой книге « Exercised».

«Если вы действительно посмотрите на то, что делали наши предки, они проходят около 5 миль в день, что для большинства людей оказывается примерно 10 000 шагов», — говорит Либерман.

Либерман отмечает, что многие люди двигаются меньше, чем до пандемии. Он говорит, что если 10 000 шагов кажутся недосягаемыми, можно снимать с меньшими затратами — при условии, что вы сосредоточены на движении. Даже ерзание может держать ваши мышцы в напряжении.

«Чем больше мы изучаем физическую активность, тем больше понимаем, что на самом деле не имеет значения, что вы делаете», — говорит Либерман.«Необязательно выполнять невероятные силовые тренировки … чтобы получить пользу от физической активности. Есть разные виды физической активности, и все они хороши по-разному».

Основные моменты интервью

О демонизации сидения как «нового курения»

Когда я захожу в деревню в отдаленной части мира, где у людей нет стульев или лагеря охотников-собирателей, люди всегда сидят…. Некоторые мои друзья и коллеги даже установили акселерометры на некоторых охотников-собирателей и обнаружили, что они сидят в среднем около 10 часов в день, что примерно столько же, сколько американцы, как я, проводят сидя.

Получается, что мы как бы демонизировали сидение немного ложно. В этом нет ничего неестественного, странного или странного — много сидеть, но это проблематично, если, конечно, это все, что вы делаете. Когда я начал больше изучать литературу, я был очарован, потому что большая часть данных, которые связывают частое сидение с плохими результатами для здоровья, оказывается сидением в свободное время.Итак, если вы посмотрите на то, сколько времени люди проводят сидя на работе, на самом деле это не связано с сердечными заболеваниями, раком или диабетом. Но если вы посмотрите, сколько люди сидят, когда они не на работе, ну, тогда цифры становятся немного пугающими.

О важности «прерванного сидения»

Просто вставать время от времени, каждые 10 минут или около того, чтобы сходить в ванную, погладить собаку или приготовить себе чашку чая, даже если вы не тратите много энергии, вы включаете ваши мышцы.

Даниэль Либерман

Просто вставать время от времени, каждые 10 минут или около того — просто чтобы сходить в ванную, погладить собаку или заварить себе чашку чая — даже если вы не тратите много энергии, вы поворачиваетесь на ваши мышцы. И ваши мышцы, конечно же, являются самым большим органом вашего тела, и простое включение их снимает воспаление. Он использует жиры в кровотоке и сахар в кровотоке и производит молекулы, которые уменьшают воспаление.Таким образом, очевидно, что прерванное сидение — действительно лучший способ сидеть. В лагерях охотников-собирателей люди встают каждые несколько минут, чтобы потушить огонь, позаботиться о ребенке или что-то в этом роде. И такое прерванное сидение, а также отказ от сидения на стуле, который как бы прижимает ваше тело и не дает вам задействовать какие-либо мышцы, все это поддерживает ваши мышцы в рабочем состоянии и оказывается гораздо более здоровым способом сидения.

О том, как стулья со спинкой повлияли на нашу боль в спине

Мы все думаем, что стул со спинкой — это нормально.Но до недавнего времени только действительно богатые люди — папа или король — имели стул со спинкой. До недавнего времени все люди в значительной степени либо сидели на земле, либо, если у них были стулья, они были стульями, скамейками или чем-то в этом роде. …

Причина, по которой это имеет значение для нашего здоровья, заключается в том, что спинка сиденья, по сути, делает сидение даже более пассивным, чем просто сидение на скамейке или табурете, потому что вы опираетесь на спинку сиденья и используете еще меньше мышц, и даже меньше усилий для стабилизации верхняя часть тела.В результате у нас очень слабые спины. Итак, есть много мышц, которые мы используем на спине, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, и эти мышцы, если мы их не используем, как и любая другая мышца в вашем теле, они атрофируются. А слабые мышцы делают нас более склонными к болям в спине. На самом деле, исследования показывают, что лучший предиктор того, будет ли у кого-то боль в пояснице — а у большинства из нас действительно есть боль в пояснице — является наличие у нас слабой и, что важно, утомляемой спины. Думаю, этому способствует частое сидение на стульях со спинками.

О том, что бег вреден для ваших колен

Есть такая общая идея, что бег похож на слишком много вождения автомобиля — это износ, и что бег очень утомителен и просто изнашивает хрящи, как, например, длительное вождение автомобиля изнашивает пружины. Но это оказалось неправдой. Исследование за исследованием показывали, что с точки зрения «износа» — под которым мы на самом деле подразумеваем артрит, дегенерацию хрящевой ткани в суставах — люди, которые больше бегают, с большей вероятностью не заболеют артритом колен.На самом деле, вероятность развития артрита у них немного ниже, потому что использование хрящей, использование суставов, использование мышц, силы — все положительные эффекты от физической активности на самом деле оказываются немного защитными.

Тем не менее, верно и то, что наиболее частым местом травм бегунов являются колени. Но я думаю, что многие из этих травм можно предотвратить, если научиться правильно бегать. В нашей культуре мы не относимся к бегу как к навыку. Мы просто даем людям обувь и говорим, чтобы они выходили за дверь, и некоторые люди бегают очень хорошо, а некоторые не очень хорошо — или их тела не очень хорошо приспособлены к бегу, и тогда они попадают в беду.Но с точки зрения износа, я думаю, мы можем полностью развеять этот миф.

Когда с возрастом становится слабым

Я думаю, что одним из наиболее важных моментов в отношении физической активности является то, что с возрастом физическая активность становится не менее, а более важной. Атрофия мышц — прекрасный тому пример.

Я думаю, что одним из наиболее важных моментов в отношении физической активности является то, что с возрастом физическая активность становится не менее, а более важной.

Даниэль Либерман

У нас есть такое представление, что когда вы становитесь старше, вы выходите на пенсию, вы едете во Флориду, поднимаете ноги на пляже или что-то в этом роде. … У нас есть множество свидетельств того, что пожилые люди в Америке менее физически активны и меньше занимаются силовыми видами деятельности. И одним из действительно серьезных негативных последствий этого является то, что наши мышцы истощаются, они атрофируются. Для этого есть технический термин, который, как мне кажется, проливает свет — это называется «саркопения».« Sarco означает« плоть »по-гречески, а penia означает« потеря », то есть« потеря плоти ». Но в основном это хрупкость. И по мере того, как мы стареем и становимся более хрупкими, возникает порочный круг, потому что мы ходим чем медленнее, тем труднее встать со стула, и это делает нас еще менее физически активными, что поддерживает этот цикл. Так что это плохие новости.

Но хорошая новость заключается в том, что не требуется огромных физических нагрузок, чтобы обратить это вспять, повернуть вспять. Подумайте о Рут Бейдер Гинзбург. Она была известна своей энергией и энергией, а это означало, что во многом это происходило из-за того, что она продолжала тренироваться и, становясь старше, ходила в спортзал несколько раз в неделю. Так вот, она не делала сумасшедших, «железных» вещей. Она не пыталась быть похожей на Арнольда Шварценеггера. Но она делала несколько раундов силовых тренировок каждую неделю, и это помогало ей оставаться невероятно активной и бодрой вплоть до 80 лет. И механизмы, которые включаются, когда мы немного тренируемся, не ослабевают с возрастом.Так что если вам 80 или 90 и вы немного тренируетесь на силу, вы все равно получите огромную пользу.

О стрессе, связанном с восьмичасовым сном в сутки

Оказывается, люди, живущие в местах, где нет электричества, айфонов и телевизора, спят не больше, чем средний американец.

Даниэль Либерман

Я говорил своим ученикам, что Томас Эдисон лишил нас сна. Мы изобрели электричество, и теперь у нас есть айфоны, телевизоры и все такое, что не дает нам уснуть по ночам, чего мы раньше не делали. Но оказывается, что люди, которые живут в местах, где нет электричества, нет iPhone и нет телевизора, оказывается, они спят не больше, чем средний американец. Я думаю, что ночью это в среднем от 6,7 до 7,1 часов. И они, кстати, часто не дремлют, о чем нам тоже говорят. Если вы посмотрите на данные, нет никаких доказательств того, что люди [в среднем] сегодня спят меньше, чем раньше.

И, кроме того, к моему удивлению, когда вы смотрите на большие наборы эпидемиологических данных, на которых по горизонтальной оси наносите график того, сколько вы спите, а по оси Y, вы видите U-образную кривую. И нижняя часть этой кривой составляет около семи часов. Конечно, есть много вариантов. Кому-то нужно больше, кому-то нужно меньше.

Дэниел Либерман — профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде. Предоставлено Дэном Либерманом скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Дэном Либерманом

Даниэль Либерман — профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде.

Предоставлено Дэном Либерманом

Итак, я думаю, что сон — это еще один пример того, как мы заставляем людей тренироваться.Мы заставляем их беспокоиться о том, что им следует делать, и происходит множество «сигналов добродетели». Если вы говорите кому-то, что он не высыпается, а он на самом деле высыпается, вы просто заставляете его нервничать … что повышает уровень кортизола. Кортизол — это гормон, вызывающий возбуждение. Кортизол мешает спать. И вот мы попадаем в такой порочный круг.

Итак, хотя это правда, что люди, которые не высыпаются, это может быть проблемой, получение трех, четырех, может быть, пяти часов сна в сутки может быть вредным, и это проблема…. если вы спите шесть-семь часов и чувствуете себя хорошо, я думаю, нам всем следует расслабиться и перестать быть такими несострадательными друг к другу.

Сэм Бригер и Сет Келли подготовили и отредактировали это интервью для трансляции. Бриджит Бенц, Молли Сиви-Неспер и Дебора Франклин адаптировали его для Интернета.

Выполнено Даниэлем Либерманом: 9780525434788

Похвала

«Пытливость Либермана как исследователя и непостоянного приверженца фитнеса позволяет ему получить отчетливое преимущество в этом вопросе … Опираясь на свой опыт и знания о том, как работают эволюционные силы, [Либерман] берет идеи, которые снова и снова вращались, часто основанные на шаткая информация и взламывает их … В дополнение к изгнанию мифов и подробному описанию того, какие виды упражнений мы хорошо выполняем, а также почему эти конкретные действия важны для нашего физического благополучия, Либерман также разрешает нам быть добрыми к себе Если бы мы предпочли не беспокоить . .. Самое главное, Либерман не осуждает тех, кому упражнения трудно, даже после того, как знает, что им следует это делать, потому что упражнения по-прежнему не такие уж и увлекательные.
— The New York Times

« Exercised делает важный прогресс в исследовательской теме, по которой сам г-н Либерман стал наиболее известен — физиология бега человека … Мой любимый отрывок из книги касается танцев. Во многих обществах танец — это физическая активность, связанная с ритуалом, в высшей степени социальная деятельность, имеющая глубокое символическое значение для ее участников. Это напоминает нам о том, что красота, радость и обряды посвящения занимают центральное место в жизни человека, и что физическая активность может быть бурной и восторженной …Голос Либермана об умеренности приветствуется в мире, где бег босиком и палеодиеты стали модой … Вместо того, чтобы смотреть на мифологический взгляд на наше эволюционное прошлое, мы должны смотреть вокруг себя на более широкий круг реальных людей, все они движутся. — к счастью — через свою жизнь. Выполнение упражнения — это начало ».
—The Wall Street Journal

«Захватывающе… Очень привлекательно… Либерман начинает процесс развенчания мифов о физических упражнениях… Неотразимым аспектом Exercised является твердая позиция Либермана, не вызывающая стыда или позора тем, кто считают сложным поддерживать программу упражнений… В другой исключительно информативной части книги обсуждается цикл «повреждение и восстановление», вызванное упражнениями.Либерман объясняет более ясно, чем я когда-либо читал, какие упражнения влияют на тело, и как тело затем начинает восстанавливаться после этого … Либерман составляет превосходное руководство для всех, кто хочет понять, почему бывает трудно заниматься упражнениями и почему мы все равно должны это сделать ».
—NPR

«Ясность Либермана никогда не поколеблется… Его ответы на физиологические вопросы… вдохновляют… Наука, стоящая за его аргументами, является откровением и имеет захватывающие последствия для эволюционной биологии. Написанный живой прозой и обширными графиками, « Exercised » представляет собой отличный сборник о широких медицинских преимуществах упражнений и дорожную карту выхода из нашей пандемии к лучшему здоровью ».
—The Boston Globe

«Развлекательно и информативно… Книга полна полезных советов… переданных в юмористическом и сочувственном стиле».
— The Guardian

«Убедительная… освежающая… просветляющая и часто юмористическая работа [Либермана] понравится знатокам фитнеса и сделает эти надоедливые тренировки более полезными для всех остальных.»
— Publishers Weekly

« Замечательно… Это делает чтение увлекательным ».
— Список книг [обзор с пометкой]

«Хороший выбор для тех, кто хочет получить макро-взгляд на историю движения … На привлекательном, доступном языке автор рассказывает интересные истории».
— Киркус

«Либерман пишет в ясном, доступном стиле, даже когда объясняет сложные исследования и концепции. «
— Библиотечный журнал

« Бесконечно увлекательный и полный сюрпризов.Дэниел Либерман демонстрирует идеальный баланс учености, остроумия и энтузиазма в отношении своего предмета. Это одна из моих любимых книг года ».
—Билл Брайсон, New York Times автор бестселлеров Прогулка в лесу и Тело

«Разрушая мифы, освещая, блестяще — Дэниел Либерман полностью изменит ваше представление о своем теле. »
— Элис Робертс, ведущая« Нашего невероятного человеческого путешествия »

« Были ли мы рождены, чтобы бегать, ходить или сидеть на диване? Один из наших ведущих биологов-биологов проводит нас через миллионы лет эволюции и различные культуры по всей планете, чтобы дать нам удивительные, но простые ответы.Отчасти руководство пользователя по человеческому телу и отчасти детективная история, исследующая нашу эволюцию, Exercised изменит ваше отношение к упражнениям, диете и собственному благополучию ».
—Нил Шубин, заслуженный профессор биологии и анатомии организмов Роберта Р. Бенсли, Чикагский университет и автор бестселлера « Ваша внутренняя рыба»

«Отлично. Хорошо написано, забавно и трогательно обо всех наших жизнях. Редко, если когда-либо, мне так нравилось читать книгу на какую-либо тему, и эта книга предназначена для всех нас — тех из нас, кто любит заниматься спортом, и тех из нас, кто не любит.
— Ричард Лики, соавтор книги « Пересмотренное происхождение: в поисках того, что делает нас людьми»

«Фантастика. Такой удивительный, эрудированный и откровенный взгляд на естественную историю физической активности и на то, почему упражнения так необходимы для нас и так неестественны. Это расширяет и изменяет наше понимание упражнений, здоровья, мотивации и причин, по которым мы относимся так же к беговым дорожкам. Обязательно к прочтению всем, у кого есть работоспособное тело и ум «.
—Гретхен Рейнольдс, New York Times автор бестселлера Первые 20 минут

«В своей более ранней работе Либерман объяснил, как мы« рождены для бега ». В «Тренировках» он объясняет, что мы также рождены сидеть, что часто приводит к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению и сердечным приступам — хроническим заболеваниям, неизвестным древним людям. К счастью, Exercised также объясняет, как физическая активность может избавить нас от этих недугов. Это увлекательное чтение, которое может подтолкнуть вас к более здоровой (и долгой) жизни ».
— Эмби Берфут, главный редактор, Runner’s World , и победитель Бостонского марафона 1968 года

Ненависть работает? Blame Evolution

Либерман в основном избегает слишком технических подробностей для неспециалистов и разбрасывает книгу странными или забавными деталями, чтобы повествование продолжалось, например, когда он пишет о беговых дорожках, что они «громкие, дорогие и иногда коварные, и я нахожу их скучный.Затем он делает дополнительный шаг (так сказать) и рассказывает, что в викторианские времена беговые дорожки использовались для «наказания заключенных и предотвращения безделья». Более века английских заключенных (в том числе Оскара Уайльда) приговаривали часами в день бродить по огромным ступенчатым беговым дорожкам »- изнурительное наказание, которое может оценить почти любой, кто пользовался беговой дорожкой.

В дополнение к изгнанию мифов и подробному описанию того, какие виды упражнений мы хорошо выполняем, а также почему эти конкретные занятия важны для нашего физического благополучия, Либерман также разрешает нам быть добрыми к себе, если мы не хотим беспокоить.Дело не в том, что мы слабые, ленивые или терпящие неудачу в жизни, если не хотим встать и пробежать 5 км; просто сжигание лишних калорий — это не то, что человеку как виду когда-либо приходилось делать раньше. На самом деле, когда мы все жили как хадза, это была ужасная идея, когда потеря калорий могла означать смерть.

Итак, что работает? Это не особенно сложно, и Либерман обрисовывает научные основы своего предписания сочетать аэробные упражнения средней интенсивности, силовые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности. Это, наверное, лучший вариант для большинства из нас. Он также смотрит, как упражнения могут помочь при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и рак. (Он включает Covid-19 в раздел об инфекциях дыхательных путей и других инфекциях, но его руководство устарело почти на год, так как этот раздел был отредактирован в марте 2020 года — его рекомендация мыть руки и перестать прикасаться к нашим лицам кажется почти странной. .)

Самое главное, Либерман не осуждает тех, кто считает упражнения трудными, даже зная, что они должны это делать, потому что упражнения по-прежнему не такие уж и увлекательные — и я говорю это как человек, который пробежал несколько ультрамарафонов без любой, кто требует, чтобы я это сделал.

«Отчасти проблема заключается в различии между« должен »и« нужно ». Я знаю, что мне следует упражняться, чтобы повысить вероятность того, что я буду здоровее, счастливее и проживу дольше с меньшими ограничениями, но есть множество законных причины, по которым мне не нужен , чтобы заниматься спортом », — пишет он.

К счастью, есть способы избавить ваш разум и тело от того факта, что упражнения могут быть неприятными. Послушайте что-нибудь еще во время тренировки; превратить упражнение в игру; тренируйтесь с другими в группе.Эти туристы, возможно, показались мне глупыми, но у них была правильная идея.

(PDF) Анализ вопросов упражнений по биологии на когнитивном уровне в учебниках естествознания на основе структуры TIMSS

ICCGANT 2020

Journal of Physics: Conference Series 1836 (2021) 012063

IOP Publishing

doi: 10.1088 / 1742- 6596/1836/1/012063

2

способность студентов демонстрировать свои знания, применять то, что они узнали, решать задачи, а

обосновывать свои соображения посредством анализа и логического мышления [5].

Фреймворки, протестированные TIMSS, использовали термины «измерение» и «домен». Измерение TIMSS

выводит учащихся младших классов средней школы в измерении содержания и когнитивном измерении. Домены

биология, химия, физика и науки о Земле являются измерением содержания. Когнитивное измерение

состоит из трех областей: знание, применение и рассуждение. В области знания

есть три элемента, а именно: вспомнить (K1), описать (K2) и предоставить примеры (K3).Область применения

разделена на пять элементов, а именно: классифицировать (A1), связать (A2), использовать модели (A3), интерпретировать информацию

(A4) и объяснить (A5). Область рассуждений разделена на семь аспектов, а именно: анализировать (R1),

синтезировать (R2), формулировать вопросы / выдвигать гипотезы / прогнозировать (R3), оценивать (R4), проектировать исследование

(R5), делать выводы (R6). , и обосновать (R7) [6].

Учителя могут развивать у учащихся навыки мышления высшего порядка с помощью средств обучения.Одним из компонентов учебного оборудования

, который является вспомогательным фактором для обучения, являются учебные ресурсы. Закон

№ 20 от 2003 года о национальной системе образования определяет образование как процесс взаимодействия

учащихся с преподавателями и учебными ресурсами в процессе обучения [7]. Learning

ресурсов в обучении различаются, включая учебники, Интернет или источники в среде. Книги

— один из учебных ресурсов, обычно используемых в школах.

Некоторые учителя по-прежнему полностью зависят от учебников, так что единственный источник обучения — учебники

[8]. 90% учителей используют книги в качестве источника для обучения в классе и выполнения домашних заданий [9]. Учитель

решает, что преподавать, как проводить, расставляет вопросы и упражнения для учеников на основе выбранных ими учебников

, несмотря на то, что существует множество учебных ресурсов, помимо книг.

Постановление министерства, регулирующее учебники и руководства для учителей начальных и средних школ

, — Permendikbud RI No.71/2013 [10]. Это постановление предусматривает, что в обучении используются две книги

, а именно тексты в качестве учебников для учащихся и руководства для учителей в качестве учебников. Эта книга для учащихся

оказывает значительное влияние на знания учащихся. Учебники играют важную роль в учебном процессе

[11].

Учебник для учащихся 2013 Curriculum, один из учебных ресурсов для студентов, содержит

учебных материалов и практических вопросов.Материал организован таким образом, от конкретного материала до более

абстрактных материалов, чтобы облегчить процесс обучения студентов. В книге вопросы с упражнениями даются

, чтобы обсудить преподаваемое содержание, сосредоточив внимание на этих вопросах с упражнениями.

Пункты — это вопросы, вызывающие проблемы, которые должны решать учащиеся. Предметы могут измерять способности ученика

в материале. Учителя могут видеть овладение учащимся содержанием в навыках решения проблем.

вопросов, содержащихся в учебнике, как правило, не относятся к когнитивному уровню. Предметы, которые были классифицированы в соответствии с умственным уровнем

, облегчат учителю выбор вопросов.

Студенты легко сделают это поэтапно, от самого простого до самого сложного. Кроме того, учитель

легко узнает о когнитивном уровне, достигнутом учениками.

Учащиеся VIII класса в Сингапуре получают наивысший рейтинг по TIMSS (1999-2011), потому что учебники

в средних школах Сингапура содержат практические вопросы, чтобы укрепить применение материала в повседневной жизни

[12].Он отличается от заданных в книге задачных упражнений для класса VII учебной программы 2013 г., в котором

имеет тенденцию практиковаться в вопросах с моделью припоминания [13]. Учителя могут видеть успех ученика в решении

заданий из баланса между уровнями сложности вопросов. Маллис и Мартин заявили, что соотношение уровней сложности

, о которых идет речь, сравнивает когнитивные уровни между знанием, применением и пропорциональным рассуждением

, а именно 35%: 35%: 30% [6].

Одной из отличительных характеристик книги является то, что она содержит множество буровых материалов и заданий

[8]. Это упражнение и работа могут быть в форме практических вопросов и вопросов проверки компетентности, которые должны выполнить

студентов.